Упражнения с резинками на все группы мышц

Существует безопасный вид силовых упражнений — упражнения с резинками. Поэтому берём резинки и пытаемся приспособиться так, чтобы проработать все группы мышц. Из этих упражнений, в принципе, можно составить сплит, хотя для наших целей лучше делать каждодневную силовую разминку на всё тело. Итак.

Спина/бицепс

Становая тяга

Начинаем со становой тяги. Если вы никогда не тянули в сумо, сейчас-то вы об этом и пожалеете, поскольку чем шире вы расставите ноги, тем сильнее будет натяжение. Станьте ногами шире плеч, проденьте стопы в резинку, возьмитесь по центру и разгибайтесь. Для разминки можно тянуть сначала одну половину, затем взяться за обе.

Тяга к пояснице

Станьте в «позу воина», как в йоге: согнутая в колене нога впереди, другая, выпрямленная, сзади. Как и в предыдущем упражнении, чем шире будет постановка ног, тем сильнее сопротивление. Нагнитесь к полу и тяните резинку к себе. Не разворачивайте корпус, вы делаете ровно ту же тягу, что и с гантелями, поэтому и правила те же.

Тяга блока

Сядьте на пол, зацепите резинку за стопы, возьмитесь за лямки и тяните к себе. Это упражнение хорошо тем, что можно легко регулировать натяжение, взявшись за резинку ближе или дальше от ступней, если у вас достаточно толстая резинка, в крайней можно добиться почти такого же эффекта, как от обычного блочного тренажёра.

Сгибание на бицепс

Тут всё просто: зацепите резинку за ногу и выполняйте сгибание. Чтобы регулировать натяжение, можете сделать петлю вокруг ступни и/или кисти.

Ноги

Присед

Наденьте резинку на шею и станьте в кольцо ногами. В нижней части амплитуды, конечно, сопротивления почти не будет, но в верхней будет какая-то дополнительная нагрузка. Лучше не пытаться модифицировать эту систему разнообразными перекручиваниями, потому что это штанга летит вниз, а резинка, зацепленная за шею, будет лететь в сторону лица.

Отведение ног в блоке

Это же относится к отведению ног. Ложитесь на пол, цепляете резинку за шею и за ступню и поднимаете и опускаете ногу, прорабатывая заднюю поверхность бедра. Упражнение не для слабонервных, но как бы вы ни были сильны духом, большое натяжение всё-таки лучше не делать.

Выпады

То же, что с приседом: цепляете резинку за плечо и ступню. Такое упражнение стоит делать часто как базовое.

Грудь/трицепс

1. Зацепляем резину за ладони, проводим за спиной и отжимаемся с дополнительной нагрузкой в конце фазы. Это способ приучить мышцы к работе.

2. Сложите резину вдвое, прикрепите к опоре и выпрямляйте руку, как делали бы в жимовом тренажёре. Кроме этого упражнение задействует косые мышцы живота, которые в противном случае пришлось бы прокачивать боковыми планками или боковыми скручиваниями.

3. Заведите одну руку за спину и возьмитесь за резинку, вторую руку выпрямляйте вверх, как на блочном тренажёре. Как и в случае с бицепсом, регулируйте нагрузку, наматывая резинку на руку.

Читайте также